Si le besoin en sommeil des seniors est le même que les adultes dans la force de l’âge, la qualité, la fréquence et le cycle de leur sommeil peut se détériorer au fil des ans. Plusieurs facteurs peuvent influer sur la qualité du repos de nos aînés. Comprendre ces changements et identifier les causes de troubles est indispensable pour éliminer les réflexes défavorables au sommeil, et pour adopter de nouvelles habitudes pour mieux dormir.
Votre sommeil évolue avec l’âge
La phase de la ménopause (pour les femmes) et de l’andropause (pour les hommes) marque un bouleversement hormonal, dont les effets impactent l’ensemble des aspects de notre santé. Notre horloge biologique évolue, elle aussi, et les effets sur notre sommeil les plus notables sont :
- un délai d’endormissement plus long
- un plus grand nombre de siestes
- un allongement de la durée des siestes
- des phases de sommeil plus précoces (on s’endort plus tôt le soir, et on se réveille plus tôt le matin)
- un sommeil plus léger
- des éveils nocturnes plus nombreux
D’autres facteurs peuvent troubler le sommeil des personne âgées, tels que l’anxiété, les apnées du sommeil, la prise de médicaments, le mal de dos, l’hypertension, etc. Afin d’atténuer les effets perturbants du vieillissement, il est judicieux d’adopter des habitudes respectueuses de votre équilibre.
Respectez votre équilibre naturel
S’exposer à la lumière naturelle chaque jour est une petite habitude simple à adopter, qui aidera votre organisme à sécréter la mélatonine, l’hormone du sommeil, lorsque le soleil se couche. Les personnes âgées ont tendance à s’isoler, et à limiter leurs sorties, ceci les coupant du cycle naturel de l’éveil et du repos. Le meilleur moment de la journée pour s’exposer à la lumière naturelle est le matin, afin de correctement « régler » notre horloge biologique.
Avoir une activité physique
Un exercice physique modéré permet de diminuer l’hypertension, le stress, et va entraîner la sécrétion de sérotonine et de dopamine, les hormones du bien-être. Votre sommeil sera plus profond et moins agité. Une petite promenade en plein air, un peu de danse pour se décontracter, ou de la gym douce va à la fois vous apporter de la joie et de la sérénité, tout en améliorant amplement la qualité de votre sommeil.
Les activités relaxantes
Devant l’anxiété, néfaste à votre sommeil, orientez-vous vers des activités qui vont détendre votre corps, et libérer votre esprit. La méditation, la sophrologie, le yoga doux, ou encore le taï-chi, sont des activités qui détendent les muscles en douceur, libèrent des hormones relaxantes, et apaisent l’activité nerveuse. Les sports et activités « énervantes », qui augmentent la chaleur interne et le rythme cardiaque, vont altérer votre sommeil, en provoquant un pic de stimulation nerveuse.
Les instants cocoon
Prendre soin de soi permet de se relaxer et d’oublier les soucis personnels. Un massage occasionnel réduira les tensions accumulées dans les muscles, aidera l’organisme à éliminer les toxines, soulagera les douleurs articulaires, notamment dans le dos, les cervicales et lombaires.
Prendre un bain ou une douche chaude avant d’aller se coucher, déclenche dans le cerveau un signal, favorisant la baisse de la température interne, indispensable pour s’endormir.
Apres avoir pris une bonne douche ou un bon bain et s’être détendu, il faut faire attention de ne pas glisser dans la salle de bain.
Notre conseil : ne pas hésiter à installer des barres de maintien et un siège de douche afin de sécuriser cet espace.
Les compléments naturels
Avant de demander une prescription de somnifère à votre médecin, essayez les compléments naturels, tels que la mélatonine, qui est naturellement produite par le cerveau, mais dont la sécrétion peut être parfois perturbée ou insuffisante. Il existe des compléments à la mélatonine sous forme de capsules ou de sérum, qui vous aideront à rééquilibrer votre cycle de sommeil.
Le tryptophane est un nutriment essentiel à la synthèse de la sérotonine en mélanine. Une carence en tryptophane peut donc provoquer des difficultés à s’endormir. Ce nutriment est naturellement présent dans le poisson, les œufs, les produits laitiers, les noix, graines de citrouille et amandes.
Des solutions naturelles pour un meilleur sommeil
C’est un constat partagé par de nombreux experts du sommeil : les prescriptions de somnifères à l’attention des seniors sont beaucoup trop nombreuses. En France, entre 20 et 25 % des personnes de plus de 70 ans ont recours aux somnifères chaque jour. Or, le risque de dépendance est toujours très présent, même si les prescriptions de benzodiazépines sont moins appliquées.
Il est prouvé que la prise de somnifères régulière chez les seniors provoque plusieurs effets secondaires :
- altération de la mémoire
- état de confusion
- perte de vigilance provoquant des accidents
- maux de tête
- constipation
- vertiges à l’origine de chutes
Les somnifères doivent rester une solution exceptionnelle face à des difficultés ponctuelles. De plus, l’efficacité des somnifères se dissipe sur le long terme : les troubles du sommeil réapparaissent, et entraînent la tentation de prendre de plus fortes doses.
En conclusion, pour améliorer son sommeil, il vaut mieux éviter les somnifères, car ils beaucoup d’effets secondaires, et peuvent favoriser les chutes chez les personnes âgées.
Sortir et s’exposer à la lumière naturelle permet d’avoir une activité physique. Pensez à vous relaxer et prendre une douche relaxante si nécessaire.
Avoir une alimentation équilibrée et variée
